Der Hungerast. Jeder Rennradfahrer kennt ihn, die meisten haben ihn schon erlebt. Dieser Moment, in dem deine Beine plötzlich schwer werden, dein Kopf benebelt ist und jeder Tritt zur Qual wird. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du den Hungerast vermeiden. In diesem Guide zeige ich dir, wie ich meine langen Ausfahrten (150-200km) ernährungstechnisch plane, praxiserprobt und wissenschaftlich fundiert.
Warum ist Ernährung bei langen Ausfahrten so wichtig?
Dein Körper speichert etwa 300-500g Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) in Muskeln und Leber. Das entspricht etwa 1.200-2.000 kcal. Bei einer intensiven Ausfahrt verbrennst du etwa 600-800 kcal pro Stunde. Rechne selbst: Nach 2-3 Stunden sind deine Speicher leer, wenn du nicht nachfüllst.
Ohne externe Kohlenhydratzufuhr droht der Hungerast. Dein Körper schaltet auf Fettverbrennung um, was zwar funktioniert, aber deutlich langsamer ist. Die Folge: Du wirst langsamer, deine Leistung bricht ein, und die Ausfahrt wird zur Qual.
Die Grundlagen: Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
Die wissenschaftliche Empfehlung für Ausdauersportler:
30-60g Kohlenhydrate pro Stunde bei moderater Intensität
60-120g Kohlenhydrate pro Stunde bei hoher Intensität
Wichtig: Diese Werte gelten für Belastungen von 90 Minuten und länger. Bei kürzeren Ausfahrten reichen deine Glykogenspeicher normalerweise aus.
Das 2:1 Glucose-Fructose-Verhältnis
Hier wird es interessant: Unser Darm kann über verschiedene Transporter Kohlenhydrate aufnehmen. Mit nur Glucose erreichst du maximal etwa 60g pro Stunde. Durch die Kombination von Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 kannst du bis zu 120g pro Stunde aufnehmen, 50% mehr!
Das ist der Grund, warum moderne Premium-Gels wie das Neversecond C30 auf diese Formel setzen. Es ist wissenschaftlich belegt und macht einen echten Unterschied bei langen, intensiven Belastungen.
Meine Ernährungsstrategie für lange Ausfahrten
Ich fahre regelmäßig Ausfahrten zwischen 150-200km. Hier ist meine bewährte Strategie:
VOR der Ausfahrt (2-3 Stunden vorher)
Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, ohne den Magen zu belasten
Mein Frühstück:
- 100g Haferflocken mit Banane und Honig
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade
- 1 Espresso
- 500ml Wasser
Kohlenhydrate gesamt: ca. 120g
Timing: 2,5-3 Stunden vor dem Start. So habe ich genug Zeit zu verdauen und starte nicht mit vollem Magen. Vor sehr langen Radmarathons und Rennen musst Du Deine Speicher schon Tage vorher beginnen aufzufüllen. Hierzu werde ich ausführlich in einem weiteren Blogbeitrag berichten.
WÄHREND der Ausfahrt
Ziel: 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Intensität
Meine Strategie für eine 150km-Ausfahrt (ca. 5 Stunden):
Pro Stunde (0-60 Min):
- 1x Neversecond C30 Gel nach 30 Minuten (30g Kohlenhydrate)
- 500ml Mischgetränk mit beispielsweise 2 Messlöffeln Neversecond C30 Sport Drink (entspricht 60g Kohlenhydrate)
- Später kannst du auch auf Wasser umsteigen, falls Du kein Pulver mitnimmst. Achte dann darauf, dass du entsprechend mehr Gels pro Stunde zuführst. Vor allem das fehlende Salz im Wasser kann Dir Probleme bereiten, gerade, wenn du viel schwitzt.
Du kannst jederzeit Gels durch Riegel ersetzen. Gerade am Anfang und bei Starts in den frühen Morgenstunden kann Dir festere Nahrung helfen, die Kohlenhydrate einfacher aufzunehmen und deinem Magen etwas zu tun zu geben. Später kannst du dann einfach auf Gels umsteigen.
Profi-Tipp: Die Neversecond Gels kannst du auch prima in Wasser auflösen und dir somit unterwegs ein Kohlenhydratgetränk zubereiten.
Bei intensiven Ausfahrten oder Wettkämpfen (250+ Watt) erhöhe ich auf 90-120g pro Stunde:
- 1 Gel alle 25 Minuten statt alle 30 Minuten
- Zusätzlich Kohlenhydrat-Getränk (bis zu 90g pro Stunde)
Praktische Tipps aus der Praxis
1. Timing ist alles
Warte nicht, bis du hungrig bist! Wenn du Hunger spürst, ist es oft schon zu spät. Deine Leistung ist bereits eingebrochen.
Meine Regel: Alle 20-30 Minuten etwas essen, auch wenn du noch keinen Hunger hast. Stelle dir einen Timer auf deinem Radcomputer, wenn nötig.
2. Variiere die Produkte
Nach 3-4 Gels habe ich oft keine Lust mehr auf Süßes. Deshalb variiere ich:
- Gels (süß, flüssig)
- Riegel (fest, weniger süß)
- Banane (natürlich, sättigend)
Diese Abwechslung hilft, die Ernährung auch nach Stunden noch angenehm zu halten.
3. Teste im Training
NIEMALS neue Produkte im Wettkampf testen! Jeder Magen reagiert anders. Was bei mir funktioniert, kann bei dir Magenprobleme verursachen.
Teste deine Ernährungsstrategie bei mehreren langen Trainingsausfahrten, bevor du sie im Wettkampf anwendest.
4. Trinken nicht vergessen
Kohlenhydrate sind wichtig, aber Flüssigkeit ist genauso entscheidend. Meine Faustregel:
- 500-750ml pro Stunde bei moderaten Temperaturen
- 750-1.000ml pro Stunde bei Hitze
5. Natrium nicht vergessen
Bei langen Ausfahrten, besonders bei Hitze, verlierst du viel Natrium durch Schweiß. Das C30 Gel enthält 200mg Natrium pro Gel, das ist gut, aber bei sehr langen Ausfahrten (5+ Stunden) ergänze ich mit:
- Salztabletten (bei Hitze)
- Elektrolyt-Getränk
- Salzige Snacks (Brezel, Salzstangen)
Ernährung bei Alpenpässen
Lange Anstiege stellen besondere Anforderungen an die Ernährung. Hier meine Strategie für einen 20km-Anstieg:
Vor dem Anstieg:
- 1 Gel 10 Minuten vor dem Anstieg
- Gut trinken
Während des Anstiegs:
- Bei Anstiegen über 45 Minuten: 1 Gel nach 30 Minuten
- Kleine Schlucke Wasser, nicht zu viel auf einmal
Nach dem Anstieg:
- Sofort 1 Gel für die Abfahrt/Regeneration
- Gut trinken
Warum vor dem Anstieg? Während intensiver Anstiege ist die Verdauung eingeschränkt. Wenn du das Gel vorher nimmst, ist die Energie verfügbar, wenn du sie brauchst.
Die häufigsten Fehler
Fehler 1: Zu spät anfangen
Viele Fahrer nehmen das erste Gel erst nach 90-120 Minuten. Das ist zu spät! Deine Glykogenspeicher sind dann schon teilweise leer.
Besser: Erstes Gel nach 30-45 Minuten, dann regelmäßig weiter.
Fehler 2: Zu viel auf einmal
Manche versuchen, alle 60 Minuten 2-3 Gels auf einmal zu nehmen. Das überfordert den Magen.
Besser: Kleine Mengen regelmäßig. 1 Gel alle 20-30 Minuten ist besser als 3 Gels auf einmal.
Fehler 3: Nur Gels, keine Abwechslung
Nach 5-6 Gels kann dir übel werden, egal wie gut das Gel ist.
Besser: Variiere mit Riegeln, Bananen, Brot.
Fehler 4: Zu wenig trinken
Kohlenhydrate ohne Flüssigkeit werden schlecht aufgenommen und belasten den Magen.
Besser: Zu jedem Gel mindestens 100-200ml Wasser trinken.
Fehler 5: Im Wettkampf experimentieren
Neue Gels, neue Strategie, was kann schon schiefgehen? Viel! Mit einer kaputten Verdauung ist das Rennen für dich gelaufen.
Besser: Nur bewährte Produkte und Strategien im Wettkampf nutzen.
Meine Produkt-Empfehlungen
Nach Jahren des Testens sind das meine Go-To-Produkte:
Für Gels: Neversecond C30
Warum: Beste Verträglichkeit, 2:1 Verhältnis, isotonisch, angenehmer Geschmack auch nach vielen Gels.
Wann: Hauptenergiequelle während der gesamten Ausfahrt.
Für Riegel: Maurten Solid 160 Energy Bar oder Neversecond C30 Fuel Bar
Warum: Natürliche Zutaten, gut sättigend. Maurten ist deutlich süsser als die Neversecond Riegel. Dafür haben Sie den leckeren Hafer-Crunch. Neversecond Riegel gehen deutlich besser bei Belastung runter.
Wann: Zur Abwechslung, ganz früh morgens oder besonders in der Mitte langer Ausfahrten, damit man mal was anderes isst.
Für Getränke: Wasser + Elektrolyte
Warum: Da ich isotonische Gels nutze, brauche ich keine Kohlenhydrat-Getränke. Wasser mit Elektrolyten reicht.
Wann: Durchgehend, besonders bei Hitze.
NACH der Ausfahrt: Regeneration
Die Ernährung endet nicht am Ziel! Die ersten 30-60 Minuten nach der Belastung sind das anabole Fenster, dein Körper nimmt Nährstoffe besonders gut auf.
Meine Post-Ride-Ernährung:
Sofort nach der Ausfahrt:
- 1x Regenerations-Shake mit Protein + Kohlenhydraten
- Oder: Schokomilch (einfach, effektiv, lecker)
1-2 Stunden später:
- Vollwertige Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten, Gemüse
- Z.B. Pasta mit Hühnchen und Gemüse
Fazit
Die richtige Ernährung bei langen Ausfahrten ist kein Hexenwerk, aber sie erfordert Planung und Disziplin. Meine wichtigsten Learnings:
- Früh anfangen: Erstes Gel nach 30-45 Minuten
- Regelmäßig nachlegen: Alle 20-30 Minuten etwas essen
- Nicht zu viel auf einmal: Kleine Mengen sind besser verträglich
- Variieren: Gels, Riegel, natürliche Lebensmittel abwechseln
- Trinken nicht vergessen: Mindestens 500ml pro Stunde
- Im Training testen: Nie im Wettkampf experimentieren
Mit dieser Strategie habe ich seit Jahren keinen Hungerast mehr erlebt. Meine Leistung ist konstant, und ich komme auch nach 200km noch stark ins Ziel.
Du hast Fragen zu deiner Ernährungsstrategie? Schreib mir, ich berate dich gerne persönlich!
