Trainingslager sind intensiv: Mehrere Stunden auf dem Rad, jeden Tag, über eine oder zwei Wochen. In dieser Phase wird die Ernährung zum entscheidenden Faktor: Wird nicht ausreichend gefüllt, kann die Leistungsfähigkeit rapide sinken; bleibt die Regeneration aus, wird das Training ineffizient oder kontraproduktiv. Nach zahlreichen Trainingslagern auf Mallorca habe ich mein Setup optimiert. Hier teile ich meine Strategie, gestützt auf aktuelle Erkenntnisse der Sport- und Ernährungswissenschaft.
Warum ist Ernährung im Trainingslager so wichtig?
Ein typisches Trainingslager auf Mallorca sieht bei mir so aus:
- Tag 1-7: Täglich 80-100 km, 500-1.500 Höhenmeter
- Trainingszeit: 4-6 Stunden pro Tag, oft in zwei Einheiten morgens und nachmittags
- Kalorienverbrauch: Häufig zwischen 1.500 und 3.000 kcal zusätzlich zum Grundumsatz
Dies stellt eine erhebliche physiologische Belastung dar. Folgende Risiken bestehen, wenn die Ernährung nicht mitzieht:
- Leistungsabfall von Tag zu Tag
- Erhöhte Anfälligkeit für Infekte bzw. reduzierte Immunfunktion
- Erhöhtes Risiko für Übertraining oder inadäquate Erholung
- Trainingsziele werden verfehlt oder Trainingsqualität leidet
Die richtige Ernährung ist somit nicht optional, sie ist essentiell für Training, Anpassung und Gesundheit.
Meine Trainingslager-Ernährungsstrategie
Vor dem Trainingslager: Vorbereitung
2 Wochen vorher:
- Normale Ernährung, keine drastische Diät oder drastische Kohlenhydrat-Reduktion
- Glykogenspeicher gut auffüllen bzw. erhalten: Kohlenhydrate in ausreichender Menge, denn Muskel- und Leberglykogen sind wichtige Energiereserven.
- Ausreichend Protein bereitstellen für Muskelreparatur und,anpassung (z. B. 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht), Studien zeigen, dass bei Ausdauersport die Proteinanforderung erhöht sein kann.
- Auf ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr achten, Volumen, aber auch Mineralstoffe sind bei kombiniert hohem Trainingsumfang entscheidend.
1 Woche vorher:
- Sportnahrung für das Camp bestellen und einpacken (selbst wenn vor Ort verfügbar, besser vertraute Produkte verwenden)
- Checkliste erstellen: Kohlenhydrat- und Proteinquellen, Snacks, Flüssigkeit & Elektrolyte, vertraute Produkte, Vor- und Nachbereitung
Während des Trainingslagers
Frühstück (1-2 Stunden vor der Ausfahrt)
Das Frühstück legt den Grundstein für den Tag. Ich nutze bewusst vertraute Kombinationen und verzichte auf Experimente, gerade bei intensiven Trainings-Phasen.
Mein Standard-Frühstück:
- 100-150 g Haferflocken mit Banane und Honig
- 2 Scheiben helles Brot oder ein Brötchen mit Marmelade
- 1 Espresso
- 500 ml Wasser
- Optional: 1 Ei als Proteinquelle
Zielwerte:
Kohlenhydrate: ca. 150-180 g
Protein: ca. 20 g
Timing: etwa 2,0-2,5 Stunden vor Trainingsstart, damit Verdauung und Energiebereitstellung stattfinden können.
Während der Ausfahrt
Während langer Einheiten ist die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten (und ggf. Flüssigkeit und Elektrolyten) zentral, damit Glykogenspeicher nicht übermäßig sinken und Leistungseinbruch vermieden wird. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Für eine ca. 120 km-Ausfahrt (~4 Stunden):
- 6 × Gel (alle 30-40 Minuten)
- 1 × Riegel zur Abwechslung
- 2-3 Liter Wasser (je nach Temperatur, Intensität und Schweißverlust)
- Optional: Banane bei der Kaffeepause
Gesamtziel: etwa 220 g Kohlenhydrate, d. h. ca. 55 g pro Stunde. Studien empfehlen für längere Ausdauerbelastungen bis zu 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde in Spitzenfällen.
Nach der Ausfahrt: Das wichtigste Zeitfenster
Direkt nach Trainingsende beginnt die Phase der Regeneration: Glykogenspeicher auffüllen, Muskulatur reparieren, Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen. Eine aktuelle Übersicht zeigt, wie entscheidend Timing, Menge und Zusammensetzung sind.
Sofort nach der Ausfahrt (noch auf dem Rad oder kurz danach):
- Regenerations-Shake (Kohlenhydrate + Protein) oder alternativ 500 ml Schokomilch
- Ziel: 20-30 g hochwertiges Protein + 40-60 g Kohlenhydrate
Etwa 1 Stunde später, Mittagessen:
- Große Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln (langsame und mittlere Kohlenhydrate)
- Proteinquelle (Hühnchen, Fisch, Eier), um Muskelproteinsynthese zu unterstützen
- Gemüse als Mikronährstoff- und Ballaststoffquelle
- Ziel: etwa 100-150 g Kohlenhydrate + 30-40 g Protein
Snacks am Nachmittag
Zwischen Mittag und Abend braucht der Körper weiterhin Energie und Mikronährstoffe, insbesondere wenn noch eine zweite Einheit geplant ist.
Meine Snacks:
- Obst (z. B. Bananen, Äpfel), liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate
- Nüsse, gute Quelle für gesunde Fette und etwas Protein
- Joghurt mit Müsli, Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und etwas Fett
- Riegel, vertraut und praktikabel unterwegs
Abendessen
Das Abendessen dient u. a. dazu, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und ausreichend Bausteine für die Muskelreparatur zu liefern.
Mein typisches Abendessen:
- Große Portion Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Kartoffeln)
- Protein (Fleisch, Fisch oder vegetarisch-alternative Quelle)
- Viel Gemüse und Salat für Vitamine/Mineralstoffe/Ballaststoffe
Ziel: etwa 100-150 g Kohlenhydrate + 40-50 g Protein.
Vor dem Schlafen
Ein kleiner Snack vor dem Schlafen kann die nächtliche Regeneration unterstützen (z. B. Muskelaufbau, Glykogenauffüllung, Hormonausgleich).
Mein Abend-Snack:
- Magerquark mit Beeren, liefert langsame Proteine & Mikronährstoffe
- Oder: Proteinshake
- Ziel: 20-30 g Protein
Was packe ich ein? Meine Trainingslager-Checkliste
Sportnahrung für unterwegs
Gels:
- 2-3 Boxen (je 12 Gels) vertrauter Marke
- Verschiedene Geschmacksrichtungen für Variation und Motivation
- Rechnung: 6 Gels pro Tag × 7 Tage ≈ 42 Gels → 4 Boxen
Riegel:
- 1-2 Boxen Riegel (z. B. Clif Bars oder ähnliches), für Abwechslung zur Flüssignahrung
Elektrolyte:
- Elektrolyt-Tabletten für Getränke, besonders wichtig bei Hitze und hoher Schweißrate
Regeneration:
- Protein-Pulver für Shakes nach der Ausfahrt
- Oder: Fertige Regenerations-Drinks, sofern du sie gewohnt bist und verträgst
Warum eigene Sportnahrung mitnehmen?
Viele fragen sich: „Kann ich das nicht einfach vor Ort kaufen?“ Meine Empfehlung: besser nicht nur darauf verlassen.
Meine Gründe:
- Verfügbarkeit: Nicht alle Produkte sind überall erhältlich, gerade Spezialnahrung kann fehlen.
- Preis: Sportnahrung ist im Ausland oft teurer oder weniger gut sortiert.
- Gewohnheit: Nutze nur Produkte, die du vorher getestet hast, neue Produkte im Camp meiden.
- Zeit: Die tägliche Versorgung sollte reibungslos laufen, du willst nicht jeden Tag nach Ersatz suchen.
Ich nehme daher meine komplette Sportnahrung mit. Das gibt mir Sicherheit und ich kann mich voll auf das Training konzentrieren.
Praktische Tipps für Mallorca
Einkaufen vor Ort
Für Grundnahrungsmittel kaufe ich vor Ort ein:
Supermärkte auf Mallorca:
- Mercadona (günstig, große Auswahl)
- Eroski (gut sortiert)
- Lidl/Aldi (wie in Deutschland)
Was ich vor Ort kaufe:
- Haferflocken, Müsli
- Brot, Marmelade
- Bananen, Obst
- Joghurt, Quark
- Pasta, Reis
- Hühnchen, Fisch
- Gemüse, Salat
Essen gehen
Mallorca hat viele hervorragende Restaurants, aber als Radsportler habe ich spezielle Anforderungen:
Meine Restaurant-Tipps:
- Mittagessen: „Menú del Día“, oft günstig, große Portionen
- Abendessen: Italiener für Pasta oder spanische Küche, ideal für Kohlenhydrat-Nachschub. Falls Du im Hotel isst, bist du natürlich bestens versorgt. Achte aber darauf, dass du am Buffet nicht direkt nach deinem Training zur Stosszeit auftauchst. Der Open-Window Effekt, bei dem Du nach intensiver Belastung besonders Anfällig für Infektionen bist, ist wissenschaftlich belegt.
- Wichtig: Bitte nach zusätzlichem Kohlenhydratanteil fragen (mehr Pasta, Brot, etc.)
Kaffeepausen
Die bekannten Kaffeepausen auf Mallorca sind ein Bestandteil der Kultur. Mein Setup sieht so aus:
Bei der Kaffeepause (nach ca. 60-80 km):
- 1 Café con Leche
- 1 Bocadillo (Sandwich) oder Croissant
- 1 Gel zur Vorbereitung auf die Weiterfahrt
- Flaschen auffüllen
Häufige Fehler im Trainingslager
Fehler 1: Zu wenig essen
Viele unterschätzen den Gesamtenergiebedarf bei 4–6 Stunden Training pro Tag. Es können durchaus 4.000–6.000 kcal pro Tag nötig sein, je nach Körpergröße, Intensität und Umgebung. Wenn nur z. B. 3.000 kcal aufgenommen werden, kann das Leistungs- und Erholungsdefizit groß sein.
Lösung: Plane ausreichend Kalorien ein, dein Körper braucht Energie für Training, Anpassung und Regeneration. Du bist nicht zum Abnehmen auf der Insel, denk bitte daran.
Fehler 2: Zu wenig Protein
Kohlenhydrate sind zwar Hauptenergiequelle bei Ausdauertraining, aber Protein spielt eine Schlüsselrolle bei Regeneration und Muskelanpassung. Studien empfehlen bei Ausdauerbelastung häufig 1,2-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.
Lösung: Achte bei jeder Mahlzeit auf eine gute Proteinquelle, und überlasse es nicht nur dem Zufall.
Fehler 3: Zu wenig trinken bzw. Elektrolyte ignorieren
Bei sommerlichen Bedingungen auf Mallorca (z. B. 20-30 °C) schwitzt man stark, Flüssigkeit und Elektrolyte gehen verloren. Dehydrierung reduziert Leistung und kann Immunfunktion und Erholung negativ beeinflussen.
Lösung: Trink ausreichend, z. B. 4-5 Liter pro Tag inkl. Trainingseinheiten, und ergänze bei Bedarf Elektrolyte (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium).
Fehler 4: Neue Produkte ausprobieren
Das Trainingslager ist genau nicht der Zeitpunkt für Experimente mit neuen Gels, Riegeln oder Nahrungsergänzungen, Magen-Darmproblemen und Unverträglichkeiten vorprogrammiert.
Lösung: Nur vertraute Produkte verwenden, solche, die du im Training bereits erprobt hast.
Fehler 5: Alkohol
Ja, Mallorca ist schön und ein Bier am Abend verlockend. Aber: Alkohol kann Regeneration massiv beeinträchtigen (z. B. durch reduzierten Schlafqualität, beeinträchtigte Proteinsynthese, höhere Entzündungswerte). Aktuelle Übersichten empfehlen ihn in intensiven Trainingsphasen zu meiden.
Lösung: Im Trainingslager besser vollständig auf Alkohol verzichten, nach dem Camp kann gefeiert werden!
Fazit
Die Ernährung im Trainingslager ist entscheidend für deinen Erfolg. Mit gezielter Planung, Vorbereitung und Umsetzung kannst du dein Training optimal nutzen und gestärkt zurückkommen.
Meine wichtigsten Learnings:
- Eigene Sportnahrung mitnehmen (Gels, Riegel, Protein), vertraute Produkte.
- Ausreichend Kalorien aufnehmen (bei intensiven Trainingswochen deutlich über dem Grundumsatz + Trainingsbedarf).
- Protein nicht vergessen, Ziel: etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht je nach Belastung.
- Viel trinken und Elektrolyte nicht vergessen, Hydration ist ein Schlüssel zur Leistungsfähigkeit.
- Regeneration priorisieren, z. B. sofort nach Ausfahrt Kohlenhydrate + Protein.
- Keine Experimente im Lager, Vertrautes nutzen, Unbekanntes verschieben.
Du planst ein Trainingslager und hast Fragen zur Ernährung? Schreib mir, ich helfe dir gerne bei der Planung!
